C’est un véritable défi qu’affrontent les chercheurs en nutrition lorsqu’ils se penchent sur l’état nutritionnel des ultra-trailers : celui de rester en bonne santé malgré une pratique sportive excessive. Explications par Denis Riché.

Denis Riché : On imagine aisément que la spécificité de l’ultra-trail tient à l’importance des besoins énergétiques, proportionnels au kilométrage couvert, à l’entraînement et en compétition.

Une telle manière d’aborder la question conduira, à coup sûr, à adopter des modes d’alimentation caricaturaux, déséquilibrés (trop riches en glucides, par exemple) et à rendre moins performants les coureurs concernés. Avec le recul de nombreuses années, je suis convaincu que le problème de l’alimentation de l’ultra-trail tient davantage à l’impact fonctionnel, physiologique, perturbateur, lié à ces efforts et à ces contraintes,

a fortiori en cas d’alimentation approximative.

Ayons en tête que la plupart des problèmes chroniques du trailer (surmenage, blessures répétées ou chroniques, infections récurrentes), si elles ont une origine nutritionnelle, sont plutôt liées à des manques subtils en certains « micronutriments» qu’à un défaut en éléments énergétiques.

Passées quelques premières expériences malheureuses où les néophytes tombent « en panne », faute d’avoir mangé et bu régulièrement au cours des épreuves, les ultra-trailers ne laissent

plus grand-chose au hasard les jours de compétition et ceux qui les précèdent. Informés par les supports écrits de plus en plus nombreux à traiter de l’ultra, ils savent quoi faire « en général», et il est très rare de rencontrer des coureurs n’ayant pas les gels, les boissons, les camelbags, les barres de toutes sortes dont les vertus sont largement vantées. Pour en revenir à mon propos initial, une défaillance sévère, une incapacité à récupérer d’une compétition, même avec plusieurs mois de recul, l’enchaînement d’hivers «pourris » entrecoupés d’arrêts pour maladies et de courtes reprises, ont souvent comme origine des apports inappropriés en divers micronutriments.

Denis Riché : Si les causes sont multiples, il est néanmoins possible d’en pointer quelques unes. Tout d’abord, le désintérêt pour les micronutriments du monde de la médecine du sport ou de la nutrition du sport, en dehors d’une question récurrente, qui revient régulièrement depuis 30 ans : c’est celle de l’amélioration potentielle des performances grâce à des apports accrus en vitamines et en minéraux. Cette vision est totalement dépassée et déconnectée des connaissances scientifiques. La question de leur rôle et de leur place ne se pose pas ainsi. Mais maîtriser la question demande d’y consacrer du temps…

Conséquence de la première raison, un manque d’éducation nutritionnelle des trailers. Rien ne les avertit vraiment des risques potentiels des déficits micro-nutritionnels sur l’immunité, sur le risque de blessure. Très peu d’informations sont disponibles pour les aider à repérer les habitudes propices à ces déficits. Pour illustrer ceci, un trailer m’a demandé un jour : « Mais en dehors des pâtes, qu’est-ce que je dois manger ? »

Autre raison : l’appauvrissement des denrées, et ce problème dépasse de loin le seul champ de l’activité physique, puisqu’il nous renvoie au concept de santé durable, de prévention des pathologies chroniques. Ainsi, pour la plupart des végétaux, la richesse en certains éléments, magnésium, sélénium, oméga 3, pour n’en citer que quelques-uns, s’est effondrée en l’espace de deux générations. Cela a, bien sûr, un impact sur les cellules musculaires, nerveuses, intestinales, immunitaires et sur l’ensemble de nos fonctions en jeu dans l’effort de longue durée.

Certains besoins sont majorés sous l’effet de l’entraînement, et plus particulièrement ceux en relation avec nos défenses immunitaires. En effet, de manière physiologique, dans les heures qui suivent l’accomplissement d’un effort intensif ou de longue durée, nos défenses nous protègent moins bien. Ce phénomène a été baptisé « open window phenomenon », pour décrire la situation de certains sportifs victimes d’angine, en juillet, le lendemain d’une compétition, alors que d’autres n’en peuvent plus de cuire sur les plages. Cette vulnérabilité fait peu à peu le lit d’agressions chroniques, à bas bruit, qui requièrent une très importante mobilisation des micronutriments en jeu dans ces processus, sélénium, zinc, oméga 3 et d’autres… Pour résumer, la pratique du trail fragilise l’immunité et cet état conduit à une augmentation des besoins en certains éléments, que notre ration ne permet pas souvent de couvrir. L’augmentation des pertes sudorales à l’effort, si elles s’accumulent, peut selon le contexte, peut s’avérer délétère.

Enfin, la moindre assimilation de divers nutriments, à cause de l’impact de l’exercice de longue durée sur les fonctions digestives, peut entrainer des perturbations, qui peuvent se pérenniser et conduire à des problèmes chroniques d’assimilation et, dans certains cas de tolérance. La boucle se referme alors et s’amplifie…

Tous ces facteurs vont, peu à peu, affecter les fonctions immunitaires, digestives, cérébrales – attention, motivation, gestion du stress, du sommeil-, musculaires, hormonales et métaboliques. A ceci, s’ajoute l’aspect traumatisant de l’ultra – les agressions sont longues- et de l’activité. Ainsi, les microlésions- à durée égale- surpassent celles qui sont dues au vélo ; et si elles surviennent dans un contexte in­flammatoire, leur ampleur s’accroît. La spécificité de l’ultra porte donc sur ce que je qualifie d’endurances digestive, immunitaire et cérébrale, qualités sans lesquelles il est impossible de terminer à bon port et de renouveler un tel effort.

Denis Riché : Les besoins d’un individu se caractérisent par différents points. Il faut bien sûr évoquer la nature de l’activité. Pour autant, la dissociation sports d’endurance, sports de vitesse, sports de force ne colle plus du tout à la réalité et traduirait plutôt une profonde méconnaissance des processus en jeu dans une activité et des moyens mis en oeuvre à l’entraînement. Un trailer développe certes son endurance, mais également sa force, sa vitesse, sa concentration (s’entraîner de nuit à la frontale n’a rien à voir avec une sortie de difficulté équivalente effectuée entre midi et deux), et son aptitude à digérer à l’effort. Un handballeur développe sa vitesse, sa souplesse, sa force, mais aussi sa concentration, sa vigilance, ou son endurance. Autrement dit, si les aspects techniques mis en oeuvre et sollicités par les modalités d’entraînement varient, tout comme leurs parts respectives, les processus en jeu dans nos tissus sont similaires, et les molécules qui y prennent part sont les mêmes… ce qui implique que les besoins nutritionnels, par de nombreux aspects, soient proches. Au-delà de ce premier point, les particularités du sujet (ce dont il hérite), son épigénèse, son écosystème digestif, ses habitudes, ses goûts, ses contraintes de vie, ses intolérances vont également entrer en compte. Ainsi, un coureur qui prépare l’UTMB et travaille en «trois- huit », s’il suit le même entraînement que son collègue en poste de jour, présentera des besoins différents, à cause de l’impact de ces perturbations chronobiologiques, à la fois sur son appétit, son sommeil, sa récupération, l’efficacité de son métabolisme, ou encore ses envies alimentaires. 

Enfin, l’histoire médicale antérieure (et présente) de ce coureur, mais aussi celle de sa famille, constituent les derniers ingrédients à entrer dans la recette. Les besoins sont-ils exactement les mêmes pour un premier coureur régulièrement sujet aux mycoses et aux coups de fatigue, et tel autre qui suit le même entraînement mais n’est jamais malade ? C’est finalement l’intégration de ces multiples paramètres qui amène à identifier les besoins nutritionnels et micronutritionnels du trailer en particulier, et de chaque sujet sportif en général. L’enjeu peut s’avérer complexe, et c’est là que les outils biologiques s’avèrent utiles. Ils nous montrent par exemple que, à entraînement et alimentation similaires, tel coureur plus fragile sur le plan immunitaire présentera plus souvent un stress oxydatif accru. Cette situation s’accompagnera d’une mobilisation accrue de certains nutriments pour « faire face », jusqu’à ce que cette sur-sollicitation aboutisse à un état de déficit qui, alors, entraînera une vulnérabilité immunitaire, un risque de blessure et un état de fatigue dont l’ampleur sera indépendante de la charge d’entraînement fournie. En règle générale, le coureur surmené s’entraîne beaucoup moins que quand il pétait la forme, et l’allègement de son entraînement sans stratégie micro-nutritionnelle individualisée et ciblée- n’y change rien. 

Dans une telle situation, les experts évoquent souvent un état de « surentraînement ». Le terme, qui suggère que ce serait trop d’efforts qui auraient conduit à un tel état d’asthénie, ne convient que rarement. C’est pour cette raison que la recherche d’explications (et de solutions) à partir des seuls carnets d’entraînement (quand ils existent) n’aide en rien… d’autant que beaucoup de processus qui conduisent à l’épuisement se construisent sur plusieurs années, au travers de phénomènes particulièrement subtils. Les erreurs nutritionnelles en jeu ne sautent pas forcément aux yeux non plus, dans le sens où certains trailers, ayant adopté une alimentation équilibrée, plus riches en fruits , légumes, oléagineux, huiles de colza que la moyenne, comprenant une grande diversité de féculents et de

légumes secs, privilégiant les modes de cuisson peu agressifs, peuvent tout à fait, en dépit du soin apporté à leur alimentation, tomber au fond du trou. La pratique du trail est propice à ce genre de paradoxes ; ils nous révèlent simplement que, au-delà de ses propres limites d’adaptation, située en général en-deçà de là où il les voit, le coureur se met en état « dysfonctionnel ». Même en soignant ses apports nutritionnels, il ne parviendra pas à maintenir convenablement ses fonctions physiologiques.

Finalement, la vogue de l’ultra nous met au défi de rester en bonne santé malgré une pratique sportive excessive.

Denis Riché : Dans ce contexte, la micronutrition aide à optimiser l’adaptation, à reculer les limites de « tolérance », mais ne constitue pas un blanc-seing vers une activité athlétique inconsidérée. C’est faux de penser que, grâce à la micro-nutrition, on pourra faire davantage d’efforts que ce que notre corps peut supporter. On retardera simplement l’heure du crash. A moins de

la coupler à un entraînement intelligent. Celui qui dure n’est pas celui qui court le plus, mais celui qui s’entraîne le mieux. Ce cocktail subtil qui amène à jongler avec entraînement, travail, repos (on ne le souligne jamais assez, il a une utilité métabolique

et immunitaire), sommeil, famille, loisirs, préparation des repas, massages et micro-nutrition peut rendre plus digestes des menus très copieux.