Face à l’inflammation, on peut réagir autrement que par la prise de médicaments. Quelques règles simples d’alimentation suffisent pour diminuer les risques. 

Soyons clair. L’intérêt de ces quelques conseils alimentaires n’est évidemment pas de se substituer à la cortisone en cas de poussée inflammatoire violente qui mettrait en jeu le pronostic vital. Il n’est pas question non plus de faire une croix complète et définitive sur les anti-inflammatoires non stéroïdiens dont les avantages sont indéniables face à toute une série de pathologies. Plus modestement, nous soutenons que l’alimentation peut constituer une aide précieuse dans la mesure où elle contribue à diminuer les doses nécessaires de médicaments et à espacer les crises dans les maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, la Maladie de Crohn ou la sclérose en plaques. 

Conseil n°1: Choisissez vos graisses!

Les prostaglandines dont on a vu dans l’article précédent l’importance capitale dans le mécanisme de la réaction inflammatoire sont formées sur la base des acides gras de la lignée oméga en provenance de l’alimentation. Ceux-ci sont répartis en deux formes principales: les oméga 3 et les oméga 6. Chimiquement, ces graisses sont très ressemblantes. Leur action biologique, en revanche, diffère du tout au tout. En résumé, les oméga 3 sont peu impliqués dans les mécanismes de l’inflammation, au contraire des oméga 6 qui donnent naissance à des composés extrêmement réactifs. On en a déjà parlé à maintes reprises dans Sport et Vie, mais l’évolution de nos mœurs alimentaires et surtout les changements dans l’industrie agro-alimentaire font que l’équilibre qui existait autrefois entre ces deux grandes familles d’acides gras a été perdu. Pour faire simple, disons que les oméga 3 contenus dans les chairs animales via le plancton (pour les poissons) ou l’herbe et le lin (pour les animaux terrestres) se font de plus en plus rares et qu’à la place on trouve beaucoup d’oméga 6 en provenance des tourteaux de soja ou de maïs avec lesquels on nourrit désormais le bétail. S’il ne fallait retenir qu’une seule recommandation parmi toutes celles qui suivent, ce serait d’essayer par tous les moyens d’élever ses apports en oméga 3 et diminuer conjointement ceux en oméga 6. Pour cela, il suffit de manger régulièrement des poissons gras (flétan, capelan, maquereau, sardine, anchois, saumon sauvage). Prudence avec le thon, situé en bout de chaîne alimentaire, et véritable réservoir à contaminants, pesticides et métaux lourds notamment. Ne portez pas vos choix sur les saumons d’élevage, nourris comme des bœufs et donc aux tissus appauvris en oméga 3. Pour les œufs, choisissez ceux « riches en oméga 3 ». En boucherie, pensez à vous approvisionner auprès d’éleveurs qui nourrissent encore les troupeaux à l’ancienne comme ceux de la filière « Bleu Blanc Cœur ». On peut diversifier aussi les viandes: gibier, lapin, cheval: toutes renferment elles aussi des taux corrects d’acides gras oméga 3.

Conseil n°2: Mangez des végétaux

Désolé d’insister encore sur la nécessité de consommer au moins cinq portions quotidiennes de fruits et légumes. Mais c’est le meilleur moyen dont nous a dotés la nature pour tamponner l’acidité générée notamment par l’abondance de viandes, de fromages ou de céréales. Plus celle du sport! Là encore, cela favorise les poussées inflammatoires. Mangez donc des végétaux et pensez particulièrement à l’oignon qui délivre de grandes quantités de quercétine, molécule dotée d’effets anti-inflammatoires démontrés scientifiquement. Elle agit en bloquant la production de la plus puissante cytokine de l’inflammation (TNF-α).

Conseil n°3 Cherchez le sélénium

Un problème de carence en sélénium se pose souvent en marge de ces épisodes de trop grande susceptibilité inflammatoire.  Mais comment savoir? Contrairement à ce qui se passe avec le fer (dont le déficit est prévisible chez un sujet qui ne mange pas de viande) ou avec le calcium (dans le cas d’une ration sans laitages), il n’existe pas de choix alimentaire pouvant clairement prédire une déficience en sélénium. Cet oligo-élément se trouve en effet dans un très grand nombre de denrées mais à des doses très faibles, parfois même trop faibles en raison notamment de l’appauvrissement progressif de nos sols, sous l’effet des modes d’agriculture intensive. Pour enrichir sa ration, on se trouve donc condamné à choisir des aliments naturellement riches en sélénium: champignons, crustacés, viandes (surtout le foie). Optez aussi pour les légumes et les fruits des filières « bio ».

Conseil n°5:
Consommez des produits de l’effort.

Il ne faut jamais hésiter à consommer une boisson de l’effort à l’entraînement ou en compétition. Surtout pour ceux et celles qui suivent conjointement un traitement médicamenteux. Les glucides vont protéger la muqueuse intestinale et empêcher la dégradation de son étanchéité à l’origine d’inflammations. Cet apport de glucides favorise aussi une pénétration plus rapide de l’eau dans les tissus, ce qui les aidera à bien fonctionner.

Conseil n°7:
Assaisonnez vos plats au curcuma

Depuis quelques années, cette épice est l’objet d’une multitude de travaux qui soulignent ses puissants effets anti-inflammatoires. Incorporez-en dans une sauce à raison d’une à deux cuillerées à café par personne, délayée dans un peu d’huile, pour favoriser l’assimilation de la curcumine, une molécule soluble dans les graisses.

Evitez de manger de la viande et du fromage au cours du même repas. Surtout après un effort intense ou une compétition. L’association de ces produits animaux apporte trop d’acidité d’un coup à notre organisme. On élève alors le risque d’inflammation, notamment au niveau des tendons.

Denis Riché pour Sport & Vie –  2009
Photos : MCC