En 2006, j’avais rédigé ce recueil de bonnes pratiques pour un challenge de 30 jours. En 2014, je l’avais amélioré et proposé dans le cadre de mon activité de conseil.
A vous de vous challenger !!!
1er jour :
je bois à l’entraînement
Rendez-vous sur un lieu d’entraînement proche de chez vous, qui soit très fréquenté. Comptez le nombre de bipèdes qui, croisés, doublés (ou doublant) soit muni d’une gourde ou d’un porte-bidon. Moins d’un sur cinq… Il n’est pas suffisant de beaucoup boire avant ou après la séance. L’ingestion de boisson en cours d’effort contribue à assurer une meilleure compensation des pertes hydriques, alors que l’énergie délivrée nourrit les intestins, le système immunitaire, le cerveau et bien sûr les muscles. Elle diminue aussi la taille du repas consommé après la séance. Et bien sûr, la qualité de la récupération est incomparable. Même après une session de 40 mn de footing lent.
2ème jour :
Je fais une collation de récupération
Plus vite certains nutriments sont fournis après l’effort, mieux la récupération va se dérouler. Ceci peut justifier l’apport de certains éléments nutritifs juste après l’activité. Là aussi la récupération va s’en trouver améliorée. Or, certains coureurs peuvent laisser passer deux à trois heures entre la fin de l’entraînement et la prise alimentaire qui suit. Donc, on prévoira de mettre dans son sac des fruits secs, un tétrabrik de jus de fruit ou une barre de céréales, à consommer dès la fin de la séance. Systématiquement.
3ème jour :
Je respecte le délai de deux heures
Trop souvent, on avale un petit déjeuner frugal (pour ne pas trop être dérangé sur le plan digestif), et on part courir juste après s’être lavé les dents. Ceci expose à deux sortes de problèmes : Souffrir de trubles digestifs et manquer d’énergie sur la fin de la sortie. En laissant un délai suffisant entre la fin du petit déjeuner et la séance qui suit, quitte à manger ensuite plus tard, on se place dans des conditions optimales. Intégrer et garder cette habitude pour tout entraînement matinal non accompli à jeun.
4ème jour : J’ajoute un fruit.
Les fruits sont les aliments qui délivrent le plus d’éléments protecteurs. Ils apportent un peu de sucre sans contribuer à sa transformation en graisses. Enfin ils permettent de combattre l’acidose. Les Français, sportifs compris en consomment trop peu. Prenez l’habitude d’en avoir toujours d’avance, au moins de trois sortes différentes, et gardez dans votre garage des conserves d’ananas, de lychees, de poires au sirop, en cas de carence dans vos stocks ou de manque de temps pour les courses. Ce fruit supplémentaire pourra être pris dans l’après-midi ou dans le cadre de la collation de récupération. Même les jours sans entraînement.
5ème jour :
J’introduis l’huile de colza
Cette huile fournit des graisses très importantes, telles que l’acide alpha-linolénique qui abonde dans le régime crétois. Sa présence à des taux optimaux contribue à minimiser le risque de maladie cardio-vasculaire ainsi que de cancer. L’introduction de cette huile est un geste de grande importance sur le plan de la santé, le mélange colza-olive ou colza-noix, en proportions quasiment équivalentes, étant garant d’un parfait état de santé. Nos travaux ont souligné l’extrême fréquence avec laquelle des déséquilibres existaient, chez les sportifs, en ce qui concerne le métabolisme des graisses. Ils ont également montré qu’il fallait en ingérer au moins deux cuillerées à soupe par jour… tous les jours à partir de maintenant.
6e jour :
Je supprime les allégés
Ils sont sans intérêt en ce qui concerne la perte de poids, et leur allègement en un élément donné est souvent compensé par l’excès d’un autre. Exemple ? Certains desserts dits « de régime », allégés en calories mais riches en sucres… ce qui ne sert à rien. Mieux vaut moins d’un aliment « normal » que trop d’une variante « allégée ».
7ème jour :
Je reste à deux laitages par jour
En dehors des possibles problèmes d’intolérance ou de perméabilité intestinale à traiter pour ce qu’ils sont, un état de santé optimale s’atteint avec un quota de laitages inférieur à ce qu’on pense habituellement. Deux portions suffisent, comme le suggèrent assez clairement les travaux menés dans les domaines de la cancérologie ou des maladies cardio-vasculaires. Par exemple un yaourt et une portion de fromage non allégé.
8ème jour :
Je décide de vraiment déjeuner
Il ne s’agit pas d’avaler deux tartines avec du beurre et du café, mais d’avaler un repas respectant les contraintes nutritionnelles et chrononutritionnelles de notre organisme. Il comprendra : un fruit ou deux- une boisson chaude- un produit céréalier accompagné d’un corps gras ou sucré- un laitage ou une source de protéines animales (oeuf, jambon….)
9ème jour :
J’adopte le système des trois tiers
On tend à abuser de produits céréaliers et à manger trop peu de légumes frais. On a également besoin d’éléments bâtisseurs que sont les produits d’origine animale. Un bon compromis qui satisfasse tous ces impératifs serait celui du plat principal constitué de trois tiers : un tiers de protéines (viande, volaille, poisson), un tiers légumes et un tiers féculents, à part à peu près égales dans l’assiette. Par exemple : volaille, pommes de terre et haricots verts, poisson, riz et brocolis, poulet, semoule et ratatouille…
10ème jour :
Je mange du poisson 2 fois par semaine
Ce faisant, on divise par deux le risque de démence sénile, on abaisse le risque cardio-vasculaire et on apporte à l’organisme certains précieux éléments (iode, fer, zinc, et « oméga 3 » pour les poissons gras). A adopter toute l’année grâce aux surgelés et aux conserves, même « maison ».
11ème jour :
Je redécouvre les fruits de mer
90% de la consommation d’huîtres se réalise durant la période des fêtes de fin d’année. Or, par leur richesse en cuivre, en sélénium, en zinc et en iode, par leur faible teneur en graisses et leur teneur correcte en protéines, il s’agit d’aliments à ne pas négliger. Crus, cuits, en conserves, surgelés (ajoutés à des pâtes), pensez à les incorporer une fois par semaine à vos menus…. 12 mois sur 12.
12ème jour :
Je réduis la consommation de fritures à partir d’aujourd’hui
Les cuissons dans l’huile portée à haute température ont deux inconvénients ; d’une part, elles ajoutent à notre ration des graisses sans intérêt fonctionnel. D’autre part, elles contribuent à la formation de molécules toxiques, cancérigènes et mutagènes. Réduisez le recours à ce mode de cuisson. Eventuellement, faites revenir vos légumes dans de l’huile d’olive (sans qu’elle frémisse) ou de la graisse d’oie ou de canard (le Gers étant la région de France au plus faible taux de maladies cardiaques, en partie en raison de la composition en graisses très particulière de la chair de ces palmipèdes).
16ème jour :
Je réserve les pâtisseries au week-end
Combien de régimes ou de protocoles de surveillance du poids contrariés par une ingestion excessive de pâtisseries ? Intégrez ce réflexe. Au self, le dessert ce sont des fruits ou un laitage. Au restaurant, on en reste à entrée + plat. Faites une exception le week-end, deux tout au plus, mais faites en sorte que ces douceurs gardent un caractère occasionnel et festif. Qui a déjà adoré la tarte ou le muffin avalé à la va-vite à la gare ou à l’aéroport ?
17e jour :
J’agrandis ma cave
Le vin rouge est bon pour la santé, à dose modérée, mais apprécier ses vertus et ses flaveurs demande patience et connaissance. Il requiert aussi un sens de l’épicurisme et du goût qui se cultive ailleurs que dans le cadre des courses tracées dans les régions viticoles. Un grand cru avalé au 30e km du Médoc, c’est à l’art de l’œnologie ce que Richard Clayderman est à la musique classique. Par contre, rien n’empêche de savourer tranquillement ensuite ce qu’on a pu découvrir ou entr’apercevoir. L’homme d’esprit se mesure à la profondeur de sa cave… et à son sens de la pondération jamais pris en défaut
18ème jour :
Je pose ma fourchette et j’éteins ma télé
Qui accepterait qu’un intrus s’invite tous les jours à votre table, qu’il monopolise votre attention et occupe tout le temps de parole ? Qui accepterait de préparer un repas de fête et de le voir dégluti en 10 mn par des convives outrecuidants ? C’est pourtant ce qu’endurent plus de la moitié des Français, mangeant en moins de 10 mn, désespérément scotchés devant leur poste de télévision, au point de ne pas pouvoir identifier toutes les saveurs du plat qu’ils avalent (parfois, c’est mieux ainsi). Mais c’est un non sens. Posez votre fourchette, prenez le temps de mâcher, éteignez votre télé et soufflez. Vous l’avez bien mérité.
19ème jour :
J’achète des fruits oléagineux
Les noix apportent, comme l’huile de colza, de l’acide alpha-linolénique. C’est l’un des premiers aliments qu’on devrait conseiller à un cardiaque après un infarctus pour prévenir la récidive. Ce fruit renferme aussi du zinc, du sélénium, du cuivre, du calcium et du magnésium, à des taux non négligeables si on en avale 4 à 5 unités par jour. Les amandes et les noisettes possèdent aussi des teneurs minérales élevées. Ce sont des sources de bonnes graisses. Par contre, les cacahuètes ne partagent pas ces caractéristiques favorables
20ème jour :
Je ne me prive pas quand je ne cours pas
Et je ne me lâche pas non plus. Je continue à manger à ma faim, en diversifiant, et tenant compte des signaux de faim et de rassasiement. On est toujours entre deux séances, l’une dont on récupère, l’autre à laquelle on se prépare. Se restreindre de manière excessive n’a donc pas de sens.
21ème jour :
J’ai toujours un fruit et des fruits secs dans mon sac
Source d’énergie, de vitamines et de minéraux, ils permettent de pallier à tout imprévu et à la tentation de la confiserie de hall de gare.
22ème jour :
Je ne renouvelle pas mes stocks épuisés de biscuits à apéritif
Chargés en graisses saturées, en sel, sources de calories « vides », ils n’offrent aucun intérêt nutritionnel. On les remplacera avantageusement par des tomates cerise, des moules ou coques en cocktail, des dés de feta, des raisins secs, des noisettes ou des amandes, voire des légumes crus servis avec une sauce au yaourt.
23ème jour :
J’oublie de finir les restes
Quand je n’ai plus faim, je m’arrête. Je vaux mieux que la poubelle, après tout…
24ème jour :
J’augmente mes portions de féculents l’avant-veille des courses
L’objectif de saturer ses réserves de glycogène avant une compétition ne doit pas faire perdre de vue le respect d’un équilibre alimentaire au jour le jour. De plus, la saturation du « super » s’effectue plutôt l’avant-veille que la veille de l’épreuve. Par conséquent, du jeudi soir au vendredi soir, à chaque repas, on augmentera d’un tiers ses portions de féculents en vue d’une compétition dominicale.
25ème jour :
Je reste à deux portions de viande rouge par semaine
La viande rouge a parfois mauvaise presse et on lui attribue de nombreux défauts. C’est aussi une source intéressante de protéines, de zinc, de sélénium et de fer. La complexité de sa composition rend difficile, à la seule lecture de ses constituants, l’appréciation de son niveau de consommation idéal. Fort heureusement, diverses études épidémiologiques viennent à notre rescousse, montrant des corrélations très nettes entre le niveau de consommation de cet aliment et le risque de maladies cardio-vasculaires ou de cancer. Il en ressort que la fréquence de consommation optimale se situe à deux portions hebdomadaires, si possible à distance d’efforts intenses, tant pour ne pas occasionner d’inconfort digestif que pour ne pas provoquer d’acidose défavorable.
26ème jour :
Je surgèle surtout ce que je prépare
Le manque de temps est une constante au sein de la gent athlétique. Ceci peut amener à rechercher des stratégies d’urgence, au premier rang desquelles figure le recours, parfois excessif, aux plats surgelés. Certains d’entre eux renferment à la fois trop de sel et trop peu d’éléments énergétiques pour une personne qui court régulièrement. L’aspect budgétaire est également à considérer. Un moyen simple et efficace de régler ce problème consiste à préparer, une ou deux fois par mois, plusieurs plats en grande quantité, et d’en surgeler des portions individuelles (ou doubles), que l’on sort ensuite la veille au soir en vue d’une consommation un midi ou un soir après l’entraînement, à l’arrache. C’est également un moyen efficace pour bénéficier des promotions (thon, poulet, lapin) ou des cadeaux des amis pêcheurs, cueilleurs ou chasseurs.
27ème jour :
J’élimine la salière
On sale les aliments au moment de la cuisson, mais on enlève la salière de la table, pour éviter de rajouter un excédent de chlorure de sodium à une ration qui en contient déjà trop. A n’utiliser qu’en cas d’urgence, comme lorsque le plat est vraiment trop fade.
28ème jour :
J’élargis ma gamme d’épices
Ces dernières d’ajouter une plus-value « santé » à son alimentation et se substituent avec bonheur au sel ou au poivre, ce dernier étant souvent trop irritant pour l’intestin. Cannelle, curcuma, girofle, cardamome, curry, coriandre, thym, ciboulette, romarin deviendront des aides culinaires familières.
29ème jour :
Je décide de manger un avocat par semaine
Aliment doté de taux record de vitamine E, de lutéine, de glutathion, substances dotées de vertus protectrices à l’encontre du cancer, il délivre un peu de graisses (20 g pour 100 g), mais il s’agit surtout, à l’égal de l’huile d’olive, d’acide oléique. Riche en potassium et en magnésium, c’est en outre un aliment alcalin, très digeste, et dotés de vertus bactéricides à l’encontre des micro-organismes pathogènes qui pourraient coloniser l’intestin. A raison d’une unité par semaine, éventuellement consommé en plusieurs fois, il constitue la dernière touche apportée à votre alimentation « optimale ». Aucune étude n’a jamais montré qu’en en mangeant une fois par semaine on risquait de devenir obèse.
30ème jour :
Je brûle / donne / range dans un carton / … les livres de Denis Riché et je pars faire la fête.
Denis Riché pour Denis Riché Conseil – 2006 / 2014
Photos : Philippe ENG & Girls Band
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